La clave de la dieta sana es que sea variada y equilibrada, resulta fundamental para la salud y para prevenir enfermedades. Las necesidades nutricionales varían de un individuo a otro dependiendo de:
- Sexo
- Edad
- Estado de salud
- Nivel de actividad
Algunos alimentos deben consumirse regularmente y en grandes cantidades, mientras que otros menos nutritivos deben ingerirse de vez en cuando y en pequeñas cantidades.
Una dieta equilibrada debe incluír en proporciones saludables:
- Hidratos de Carbono
- Fibra
- Grasas
- Proteínas
- Vitaminas
- Minerales
Hidratos de Carbono:
Se debe ingerir como mínimo 6 porciones o raciones al día, ya que constituyen el principal combustible de nuestro organismo. Aquí se incluyen los cereales (trigo, centeno, maíz, mijo, avena y arroz), derivados de estes cereales ( pasta, sémola, pan, cereales del desayuno), verduras (patatas y boniatos). Todos estos proporcionan una base firme de proteínas, fibras, así como de calcio, hierro y vitamina B. Preferiblemente integrales, naturales y de alto contenido en fibra.
Es aconsejable no freír los alimentos de este grupo, evitar salsas y aliños aceitosos.
Fruta y Verdura:
Estos alimentos constitúyen el segundo grupo en importancia de la dieta. Se debe comer entre 3 y 5 raciones de verdura al día, y 2-4 de fruta. Ayudan a obtener la cantidad diaria necesaria de fibra, vitaminas y minerales.
Hay verduras que pueden comerse crudas en ensaladas o tentempiés como son: zanahoria, apio, lechuga, pepino y pimiento. La col y el brácol deben ingerirse con frecuencia, tienen propiedades anticancerígenas. Las cebollas y los puerros contienen compuestos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. También existen las verduras del mar: las algas, ricas en proteínas, vitaminas y minerales.
La fruta se puede tomar en zumos, batidos o en piezas. También se incluye la fruta seca como albaricoques, ciruelas pasas, higos, dátiles y uvas pasas, que son ricas en fibra y regulan el tránsito intestinal.
Proteínas:
Se debe ingerir una cantidad pequeña: dos raciones de productos lácteos más dos raciones de otros alimentos proteínicos son suficientes. Se incluyen: huevos, leche, queso, yogurt, queso fresco, carne roja, carne de ave y pescados. Dentro de los de origen vegetal se encuentran frutos secos, semillas, cereales y legumbres. Se deben evitar tomar grandes cantidades de alimentos proteicos de alto contenido en grasa (leche entera, queso curado, carne y pescados fritos).
Alimentos grasos y azucarados:
Deben consumirse en cantidades muy pequeñas. Entre este tipo de alimentos encontramos: mantequilla, margarina, cremas para untar, aceites para aliñar, mayonesa, nata, chocolate, patatas fritas de bolsa, galletas, pastas y pasteles de pastelería, helados, salsas, dulces y azúcares.
Este grupo de alimentos proporciona hidratos de carbono simples, y, algunas veces, vitaminas y minerales, pero contienen también muchos nutrientes vacíos en forma de grasa, azúcar y sal.
RACIONES ALIMENTICIAS
Lo más importante para equilibrar nuestra dieta es saber que alimentos son importantes para la salud y cuáles no.
Las cantidades siguientes constituyen lo que se conoce como una "ración" individual.
- Una rebanada de pan
- 3 cucharadas de cereales para el desayuno
- Una cucharada en crudo de arroz/pasta/cereales
- 100 gr de patata hervida
- 100 gr de verduras
- Una pieza de fruta fresca
- 100 gr de fruta cocinada/enlatada
- 1 vaso pequeño de zumo de fruta
- 1 vaso grande de leche/1 yogurt
- 55-10 gr de carne magra/carne de ave sin piel/pescado graso o azul
- 110-150 gr de pescado blanco
- 2 huevos
- 100 gramos de judías/lentejas/cocidas
- 40 gr de queso
- 1 cucharadita de mantequilla/margarina
- 2 cucharadas de cremas para untar de bajo contenido graso
- 1 cucharadita de aceite
- 1 cucharadita de mayonesa
