Hola a tod@ nuestr@s seguidores del blog.

Somos estudiantes de 2º Grado de enfermería en la Escuela Universitaria de Santiago de Compostela, y queremos agraceder a tod@s aquellas personas que visitan nuestro blog.Esperamos que os guste y os mantendremos informados con todas las novedades en este campo. Si teneis alguna pregunta, no dudeis en hacerla, esperamos poder responder lo más pronto posible. Un saludo

Dieta Equilibrada

La clave de la dieta sana es que sea variada y equilibrada, resulta fundamental para la salud y para prevenir enfermedades. Las necesidades nutricionales varían de un individuo a otro dependiendo de:
  • Sexo
  • Edad
  • Estado de salud
  • Nivel de actividad
Algunos alimentos deben consumirse regularmente y en grandes cantidades, mientras que otros menos nutritivos deben ingerirse de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

Una dieta equilibrada debe incluír en proporciones saludables:
  • Hidratos de Carbono
  • Fibra
  • Grasas
  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Minerales
Hidratos de Carbono:
Se debe ingerir como mínimo 6 porciones o raciones al día, ya que constituyen el principal combustible de nuestro organismo. Aquí se incluyen los cereales (trigo, centeno, maíz, mijo, avena y arroz), derivados de estes cereales ( pasta, sémola, pan, cereales del desayuno), verduras (patatas y boniatos). Todos estos proporcionan una base firme de proteínas, fibras, así como de calcio, hierro y vitamina B. Preferiblemente integrales, naturales y de alto contenido en fibra.
Es aconsejable no freír los alimentos de este grupo, evitar salsas y aliños aceitosos.



Fruta y Verdura:
Estos alimentos constitúyen el segundo grupo en importancia de la dieta. Se debe comer entre 3 y 5 raciones de verdura al día, y 2-4 de fruta. Ayudan a obtener la cantidad diaria necesaria de fibra, vitaminas y minerales.
Hay verduras que pueden comerse crudas en ensaladas o tentempiés como son: zanahoria, apio, lechuga, pepino y pimiento. La col y el brácol deben ingerirse con frecuencia, tienen propiedades anticancerígenas. Las cebollas y los puerros contienen compuestos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. También existen las verduras del mar: las algas, ricas en proteínas, vitaminas y minerales.
La fruta se puede tomar en zumos, batidos o en piezas. También se incluye la fruta seca como albaricoques, ciruelas pasas, higos, dátiles y uvas pasas, que son ricas en fibra y regulan el tránsito intestinal.


Proteínas:
Se debe ingerir una cantidad pequeña: dos raciones de productos lácteos más dos raciones de otros alimentos proteínicos son suficientes. Se incluyen: huevos, leche, queso, yogurt, queso fresco, carne roja, carne de ave y pescados. Dentro de los de origen vegetal se encuentran frutos secos, semillas, cereales y legumbres. Se deben evitar tomar grandes cantidades de alimentos proteicos de alto contenido en grasa (leche entera, queso curado, carne y pescados fritos).



Alimentos grasos y azucarados:
Deben consumirse en cantidades muy pequeñas. Entre este tipo de alimentos encontramos: mantequilla, margarina, cremas para untar, aceites para aliñar, mayonesa, nata, chocolate, patatas fritas de bolsa, galletas, pastas y pasteles de pastelería, helados, salsas, dulces y azúcares.
Este grupo de alimentos proporciona hidratos de carbono simples, y, algunas veces, vitaminas y minerales, pero contienen también muchos nutrientes vacíos en forma de grasa, azúcar y sal.


                                            

RACIONES ALIMENTICIAS
Lo más importante para equilibrar nuestra dieta es saber que alimentos son importantes para la salud y cuáles no.
Las cantidades siguientes constituyen lo que se conoce como una "ración" individual.
  •  Una rebanada de pan
  • 3 cucharadas de cereales para el desayuno
  • Una cucharada en crudo de arroz/pasta/cereales
  • 100 gr de patata hervida
  • 100 gr de verduras
  • Una pieza de fruta fresca
  • 100 gr de fruta cocinada/enlatada
  • 1 vaso pequeño de zumo de fruta
  • 1 vaso grande de leche/1 yogurt
  • 55-10 gr de carne magra/carne de ave sin piel/pescado graso o azul
  • 110-150 gr de pescado blanco
  • 2 huevos
  • 100 gramos de judías/lentejas/cocidas
  • 40 gr de queso
  • 1 cucharadita de mantequilla/margarina
  • 2 cucharadas de cremas para untar de bajo contenido graso
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 cucharadita de mayonesa